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翻譯:如何幸福起來

原文由 lukeprog 發表於 LessWrong。 關於注釋和引用,請參見原文。

有一天一個同事對我說:「盧克,你應該是我見過的最幸福的人了!你怎麼做到每時每刻都這麼開心的?」

他可能只是在誇張修辭,不過我還是回答了很長。曾經的大部分人生是不令我開心的,我甚至好幾次考慮過自殺。然後我花了兩年研究幸福科學。而現在,幸福是我的自然狀態。我甚至都不記得甚麼時候我有達 20 分鐘以上的不開心過。

這類改變並非人人都會有,甚至大部份人都不會有(beware of other-optimizing),但不妨一試!

我們都希望開心些,而且變得開心對其他事情也有好處。譬如說,開心有利於人的身心健康,能提高創造力,還能使你更好地做決定。(畢竟當一個人不開心時很難做到理性思考。)所以呢,本篇作為如何系列的一部分,讓我們回過頭來審視一下幸福科學

幸福的因素

以前,我就留意到過有很多關於 主觀狀態 因素的研究(自己對自己幸福和生活滿意度的評價)。

但僅僅是相關性的研究遠遠不夠,我們還希望知道是甚麼 導致 了幸福。這一點很難測評,但是我們還是知道一點的。

幸福,性格,以及技能

內在因素決定了大約 50% 的幸福度差異。可能結果令人意外,中彩票的人和剛剛四肢癱瘓的患者並不像想像中的那樣誇張地變得狂喜或沮喪。所以,我們認為內在因素決定幸福感程度,表現在性格的塑造上,而據研究,性格的很大一部份來自遺傳。

所以哪種性格特徵和幸福感相關度最高呢?內向和外向是最佳的幸福感指示計,類似的還有自身嚴謹程度,他人認同度,自尊,以及樂觀程度。

那麼如果你沒有這些性格特徵呢?首先要說的是,你可能可以在不知道自己已經達成目的的情況下實現擁有這些令你幸福的特徵。譬如說,內向可能會看做一種 社交技能的缺失。如果你決定開始學習提高自己的社交技巧,那麼你會發現你比想像中的自己要外向多了!(此乃親歷者談。)類似的,你都能做得到提高自己謹慎度,他人認同度,自尊,以及樂觀程度。這些都僅僅是和性格關聯,而非被性格決定的。某種程度上你都可以學習(或者甚至只是單單模仿)這些技巧來提高自己的幸福感。

第二點要說的呢,如果你缺乏這些性格特徵,並不一定會讓你不幸福。

幸福是主觀的和對比性的

幸福感並不由客觀因素決定,而是由你的主觀 感受 決定。

幸福同時也是對比性的。在山西太原你可能月入五千元(太原人平均月收入三千元)就可以達到比上海月收入八千元(上海人均月收入一萬元)要幸福得多。(注)

當然幸福和其他因素也有關。譬如說你的 期望 。我們非常不擅於預測我們未來的能力。我們常常高估失戀,升職失敗或得病帶來的傷痛程度。我們也常常高估這類,譬如說炒股賺錢,升職,或者買到超值大禮包帶來的快樂。所以為了變得更幸福,最好降低對這類快樂的期望值。

(譯注:此處數據為捏造,僅僅為了傳達作者希望表達的意思。)

神馳和注意意識

你可能聽說過一些著名的研究表明人們在「神馳」的狀態下是最幸福的。當人專注於某項有趣的,有挑戰性的,從根本上帶來成就感的工作時,就會進入一種稱之神馳的狀態。換句話說,就是「忘乎自我」,或者如運動員常講的,「進入狀態」。

你需要做和你的技能相符合的工作來找到你的「神馳」狀態。當工作太難,你會被矬敗。而當工作太容易,你會覺得無聊。只有那些具有挑戰性卻又能夠完成得了的工作會讓你感覺很棒。這令我想起了 Super Trooper,她是一個薯片廠的工人,在無聊的工作中,她會收集那些碰巧和名人的臉長得有幾分相似的薯片來玩。

如果你正在被負面情緒困惑,那麼進入神馳的狀態可能是最有效的良藥。和大眾的直覺相反,強迫自己進行積極正面的思考往往會適得其反。自己讓自己不想不開心的事情是不可能的。如果你刻意讓自己不想著這件事,你就會下意識強調這點,繼而你又會情不自禁地想起這件事了。

在處在「忘乎自我」的時候,你的幸福感會非常高。然而研究表明,當你無法進入神馳態時,「注意意識」也能有效減少慢性病痛和抑鬱帶來的痛苦,減少壓力和焦慮,還有一系列其他積極的效果。要達到「注意意識」就要踏出你在做的事情一步,除了關心你在做的事情之外,還注意到自己的當前狀態,留意當前的動作,想法,感受等等。

如何愈來愈幸福

綜上,幸福一件超級複雜的事情。其實甚至更麻煩,我們還要區分開體驗性幸福和記憶性幸福,但在這篇短文中我只能稍稍提及一些皮毛。總之,天堂無捷徑,沒有辦法能讓你在三分鐘內永原和悲傷告別。

此外,不同的人有不同的幸福起來的方法。抑鬱症是由於體內化學物質不平衡導致的,所以對他們而言可能吃藥必學習社交技巧更有效。而即使一個健康,外向,謹慎且受人認同的女人,如果和不合適的人結婚,也許也會不那麼幸福。一些在父母不注意培養健康的自尊發展的環境下成長的孩子,還要花費巨大的精力重新拾回自己缺失的東西。對一些人而言,幸福之路悠長;而對另一些人而言,幸福卻容易很多。

下面我將給出並評論一些對提升幸福度有關的方法,有一部份上面已經提到了,還有很多沒有提到的。

這些方法大概以從重要和效果明顯到不那麼重要和效果不那麼明顯排序,給於我自己對幸福科學的學習理解。你需要自己想清楚的是你自己究竟是誰,甚麼令你開心,甚麼令你難過,還有下面哪些方法對你來說採取起來最便捷。同時,這些方法對治療拖延症也有不錯的效果。

下面是十四個令你愈來愈幸福的方法:

  1. 如果你有心理疾病,譬如抑鬱症,焦慮症,健忘,精神分裂,或者其他問題,請先諮詢專家尋求幫助這裡是一些指引
  2. 即使你不需要專家協助,你也可以受益於一些自我探索,或者聽從一些像 Tom Clark 一樣的簡化主義者,自然主義者諮詢師給的 開始階段的指示
  3. 開發 外向 相關的技能和習慣。首先,買一些得體的衣服並學習優雅的著裝。如果你是男孩子,讀讀起來。
  4. 學會變得 自尊樂觀 起來。這可能有點微妙。首先,太過自尊會導致有害的自戀。其次,理性主義者可能會不習慣採用一些標準方法(偏向自我性思考,誇大自己的光榮一面,把自己想得更弱)來欺騙自己或者違背自我認識描述的一樣。
  5. 提升你的認同度。簡單來說,增強你和他人的共鳴(empathy)能力。但很不幸現在還沒有這類有效的(科學)方法。一般的建議是試試從他人角度看待問題,多替別人著想,把他們想作比自己不幸的人。共鳴之源供參考。
  6. 變得嚴謹起來。嚴謹的性格對很多事情都有幫助,譬如組織事務,工作勤勉,可靠度,計劃能力等等。克服拖延症 之類的書籍也對他們的組織性和可靠的鍛鍊有所幫助。
  7. 培養感恩的習慣。珍惜生活的每一刻。多花時間想一下開心的回憶。每天結束前,列出五樣你感謝的對象,頭頂的屋頂,活在一個富裕的國家的運氣,此網站(Less Wrong)的存在,巧克力的美味,高潮的快感等等這些。無論如何,雖然聽起來很幼稚,但是的確有效。
  8. 找出你的生活的 目的 並且為之生活。宗教帶給人的好處之一在於給人們一種活著的意義和目的。並不需要神的啟示,你要自己確定好是甚麼驅使著你。你可能要在這上面花點工夫,各個領域都要考慮。當你找到一條能使你充滿動力的路,那就順著它走吧。(當然,你也可能找到很多生活的目的。)有目的,有追求的意義,這樣有很多好處。「尋找你生活的目的」描述了針對不同人的不同的方法。這點不會在幸福文學作品被強調,但對我自己而言,尋找出使我充滿動力的生活目的確確實實改變了我的人生。
  9. 找個 充實 的工作。極少人在以自己喜愛的事情為職業維持生計。做到這點可能非常困難。你可能留意到這個列表上的其他十件事情都 首先 要求你有一個充實的工作。要找出你究竟喜愛甚麼和適合甚麼工作,做一個 RIASEC 也能幫你找到一個熱門的並符合你性格的工作。 在美國,O*NET 也能幫妳找到一個熱門的並符合妳性格的工作。
  10. 增進和你的 戀人 的感情,要麼就再找一個。如找一個充實的工作一樣,這一點也很難做到,但能帶來很大影響。如果你總是覺得你們之間的關係平淡而且沒有提升的空間,你可能會想要把愛情放置一邊並自己一個人工作,然而這會導致你們之間關係進一步惡化。如果你是認真對待你的戀人的,那麼你可以有很多方法來提升你們之間的關係。雖然積極聆聽的方法被廣為接受,它並不能保證維持良好的關係。被實驗確認的有助於提升滿足感的方法有:(1) 經常和你的戀人做些新奇的事情,(2) 向你的戀人聊積極的事情的次數要超過消極事情 5 倍以上,(3) 每週寫下你認為你和你的戀人之間優於其他人的原因,(4) 接受所有你的戀人提出的批評並附以一兩條對他好的地方的誇讚,以及 (5) 常常和對方的眼睛對視。
  11. 出門,讓你的身體動起來。這樣可以培養你的注意力,並且對你的身體也有好處。
  12. 多花些時間處在 神馳 狀態。放棄一些超過你能力的,不可能的任務。並把簡單無聊的任務變得有挑戰起來,你可以通過把這些工作變成遊戲,或者自己在裡面添加額外的挑戰。
  13. 養成 鍛鍊注意意識的習慣。當你無法進入神馳的工作狀態的時候,走出你自己的工作,專注你的做法,行為,手段,你的心理機能,以及留意你是如何把這些工作的動作轉換並達成你的目標的。冥想也許有用。
  14. 避免消費主義洗腦。你不能讓你擁有的東西反過來控制你。消費主義帶來的更多是不開心。很不幸的是,自從你出生,你就被活在這樣一個消費主義時代。要希望扭轉這一點,你可以看看 Edward Bernays。在那之後,你也許會把很多物品賣掉或拿去送人,更重要的是,這能徹底改變你的購物習慣。

注意,把尋覓幸福當作 目標 可能會帶來反效果。很多人都說自己在不斷檢查自己是否幸福的時候下變得反而沒那麼幸福了 – 有點像「神馳」的時候一樣。倒不如找一個實際目標作為終點,而幸福作為其副作用就好了。

記住:只是在網路上讀這篇文章永遠不會帶給你幸福。只有當你去為幸福去 實踐 這些研究結果的時候,你才能感受到它。

祝好運!

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